肩こりのストレッチとトレーニングについて

皆さん、こんにちは。今回は肩こりの予防についてお話していきますね。

肩こりの原因と姿勢改善

• 長時間のデスクワークやスマホ使用で、猫背や「スマホ首（ストレートネック）」になると、首〜肩周りの筋肉が硬直し、血流が悪化します。

• 正しい姿勢は「耳たぶ→肩→お尻が一直線」の状態。姿勢が崩れると肩甲骨や頸部の筋力が弱り、肩こりが慢性化します。

 血流改善ストレッチ（職場・自宅でOK）

首まわりストレッチ
　首を前後左右に倒し、各方向15〜30秒ホールド。

肩甲骨の回旋（内転・下制）
　肩を上下・前後に動かし、肩甲骨周囲の筋肉を動かす。

胸・肩・背中のストレッチ

　胸筋・僧帽筋・肩甲挙筋・三角筋などのストレッチを20〜30秒ずつ。

背骨＆腰側のストレッチ
　キャット＆カウで背骨全体をゆるめ、腰～首の可動域をアップ。

筋力トレーニング（予防と姿勢維持）

• 頸部深層屈筋（首の支え筋）
  　ストレートネック対策に、あごを引く「チンタック」などで鍛える。

• 肩甲骨周囲筋（菱形筋・僧帽筋下部）
  　肩甲骨寄せトレーニングで猫背改善 。

• ブリッジ運動
  　骨盤・背中のアライメントを整えることで肩への負担を軽減 。

• ダンベル筋トレ
  　・ショルダープレス → 三角筋・僧帽筋強化
  　・サイドレイズ → 三角筋側面強化
  　・シュラッグ → 僧帽筋上部強化。

 

セルフケア・補助方法

• トリガーポイント療法：しこりを見つけ、定期的に優しく圧をかける。（専門家へ相談も）

• 姿勢調整：モニター位置、椅子座高、足裏の設置など日常で工夫を。

• 定期的な休憩：1時間に1度、立って軽くストレッチや歩く。

まとめ

• 日常ストレッチ（首～肩～背中）を20～30秒ずつ継続

• 筋トレで正しい姿勢を支える筋力UP

• 専門家による評価＋運動指導を活用するメディカルフィットネス

• トリガーポイントケアや定期休憩・姿勢調整も忘れずに

慢性的な肩こりには、継続的なセルフケアが効果的です。まずは日常に取り入れやすいストレッチと、週1〜2回の筋トレからスタートしてみましょう。さらに専門施設で専門指導を受ければ、より効果的に根本改善が期待できます。お気軽にご相談ください。