年末年始の体重増加を防ぐ！

1. 「正月太り」はなぜ起こる？そのメカニズム

年末年始は、多くの人にとって体重が増加しやすい「魔の期間」です。これは単なる気の緩みではなく、生活習慣の大きな変化に起因します。

*️⃣ 非日常が招くカロリーオーバー

忘年会、クリスマス、大晦日、お正月と、イベントが立て続けに起こるこの時期は、高カロリーで糖質・脂質が多い食事の機会が激増します。特に、アルコールは食欲増進作用がある上、一緒に摂る揚げ物やおつまみ、〆のラーメンなどで、意識しないうちに摂取カロリーが膨れ上がります。

*️⃣ 運動不足と基礎代謝の低下

寒さや休暇による外出機会の減少、自宅でのんびり過ごす時間が増えることで、身体活動量が著しく低下します。また、睡眠時間が不規則になることや、夜更かしによるストレスホルモン（コルチゾール）の増加も、代謝を悪化させ、脂肪を蓄積しやすい状態を作り出します。

💡 知っておきたい事実： わずか数日の暴飲暴食でも、消費されなかったエネルギーはすぐに体脂肪として蓄えられます。一度蓄積された体脂肪を落とすのは、増加させるよりもはるかに大変です。

2. 賢く年末年始を乗り切るための5つの戦略

体重増加を最小限に抑え、健康的に新年を迎えるためには、予防的な対策が必要です。

1️⃣ 「食べ貯め」をしないマインドセットを持つ

「今日だけは」「お正月だから」とすべてを許容せず、メリハリをつけることが重要です。

• 食べる前に「ストック」を見積もる: 忘年会や新年会などの予定がある日は、朝食や昼食を軽めにし、1日の総摂取カロリーで帳尻を合わせる意識を持ちましょう。
• イベントのない日は「リセット食」: イベントがない日は、野菜やキノコ類、海藻類を中心とした低カロリーな食事に戻し、胃腸を休ませる日を作りましょう。

2️⃣ 食事の「質」と「順序」を意識する

高カロリーな食事を楽しむ際にも、工夫次第で吸収を穏やかにできます。

• ベジファーストを徹底: 食事の最初に野菜や汁物を摂り、食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくします。
• タンパク質を欠かさない: おせち料理やパーティーメニューでも、肉や魚、豆製品などの良質なタンパク質を意識して摂り、代謝の土台となる筋肉量を維持しましょう。

3️⃣ アルコールのコントロール術 🍻

アルコールは食欲を増進させるだけでなく、肝臓での脂質代謝を妨げ、脂肪合成を促します。

• 飲酒量の上限を決める: 飲み始める前に、自分の中で「この量まで」と明確なリミットを設定します。
• チェイサーを活用: お酒と同じ量かそれ以上の水や炭酸水を交互に飲むことで、アルコールの摂取ペースを落とし、脱水症状も防げます。
• 低カロリーなおつまみを選ぶ: 揚げ物ではなく、枝豆、お刺身、冷奴、海藻サラダなど、低カロリーでタンパク質が豊富なものを選びましょう。

4️⃣ 「ちょこまか運動」で代謝を維持 💪

ジムに行かなくても、日々の活動量を増やす意識が大切です。

• 日常生活での活動を増やす: エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事の際に音楽をかけて体を動かすなど、「非運動性活動熱産生（NEAT）」を高めましょう。
• 10分の散歩を日課に: 食後に10〜20分程度の軽い散歩をすることで、食後の高血糖状態を穏やかにし、気分転換にもなります。

5️⃣ 毎日の体重測定を「見える化」する

体重計に乗るのを恐れるのは、失敗への第一歩です。毎日決まった時間（例：朝起きてトイレに行った後）に体重を測り、記録することで、自分の食行動を客観視する習慣をつけましょう。

• 増加の「サイン」を見逃さない: 体重が急に増えた場合は、すぐに食事や運動量を見直すきっかけになります。

3. まとめ：今日からできる健康戦略

年末年始は、家族や友人との楽しい時間を過ごすための大切な時期です。すべてを我慢する必要はありません。重要なのは、「楽しむ日」と「リセットする日」を意識的に設け、コントロールを失わないことです。この時期の数キロの増加が、その後の健康管理に大きな影響を与えます。

賢い選択と適度な運動を心がけ、健やかな体で新しい年を迎えましょう。