フリーウェイトでよく聞くビッグ3とは?医学的な視点から見るその効果|SkytGYM-スカイトジム|尼崎のメディカルフィットネスジム

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フリーウェイトでよく聞くビッグ3とは?医学的な視点から見るその効果

フリーウェイトでよく聞くビッグ3とは?医学的な視点から見るその効果|SkytGYM-スカイトジム|尼崎のメディカルフィットネスジム

皆様、こんにちは!今日はビッグ3の各種目がもたらす効果と、それがどのように身体に影響を与えるかについて、医学的な観点を交えて解説します!

フリーウェイとのトレーニングにおいて、「ビッグ3」と呼ばれる基本的かつ重要な種目が存在します。ビッグ3とは、スクワットベンチプレスデッドリフトの3つのエクササイズを指し、それぞれが異なる筋肉群に刺激を与え、筋力の向上や全身の機能改善に効果的です。これらのトレーニングは、アスリートから一般のトレーニング愛好者まで幅広い層に推奨されており、筋力の基盤を築くために重要な役割を果たします。

1. スクワット:下半身と体幹の強化

スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋といった大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。さらに、スクワットは体幹の安定性も必要とするため、腹直筋脊柱起立筋といった体幹の筋肉も同時に強化されます。

スクワットが下半身に与える影響については、膝関節股関節の健康維持に大きく寄与することが医学的に証明されています。正しいフォームでスクワットを行うと、関節周辺の筋肉が強化され、関節の安定性が向上します。これにより、日常生活での歩行や階段の昇降などがスムーズに行えるようになり、変形性関節症のリスク低減にもつながります。

また、スクワットを行うと、心拍数が上昇し、心肺機能の向上にも寄与します。特に大きな筋肉を使うエクササイズであるため、血流が促進され、全身の循環系が活性化されることから、血圧の調整や動脈硬化の予防にも効果があるとされています。

2. ベンチプレス:上半身の筋力向上と姿勢の改善

ベンチプレスは、上半身を鍛える代表的な種目で、大胸筋三角筋上腕三頭筋を主に刺激します。上半身の筋肉をバランスよく発達させるために非常に効果的で、特にプッシュ系の動作を強化するのに役立ちます。

ベンチプレスを行うと、胸や肩、腕の筋肉が強化されるだけでなく、肩甲骨周りの安定性も向上します。肩甲骨が安定することで、肩関節の可動域が正常に保たれ、肩のインピンジメント症候群や肩の痛みの予防に効果的です。

また、ベンチプレスは姿勢改善にも寄与します。現代社会では、パソコンやスマートフォンの使用が増え、前かがみの姿勢や猫背が一般的になりがちです。ベンチプレスで上半身の筋肉を鍛えることにより、胸が開きやすくなり、肩が前に巻き込まれるのを防ぎます。これにより、姿勢が改善され、肩こり首の痛みを軽減する効果も期待できます。

3. デッドリフト:背中の強化と全身の連動性

デッドリフトは、背中を中心とした全身の筋力を向上させるエクササイズで、脊柱起立筋広背筋大臀筋ハムストリングスなど、数多くの筋肉を同時に鍛えます。デッドリフトは、ヒップヒンジ(股関節の動き)を利用してウェイトを持ち上げる動作が基本となり、この動作を正しく行うことで、腰や背中の負担を軽減する効果があります。

医学的には、デッドリフトが腰痛予防に効果的であることが注目されています。多くの人が誤解しがちですが、デッドリフトを正しいフォームで行うことで、腰椎を支える筋肉が強化され、腰部の安定性が向上します。これにより、腰椎にかかるストレスが分散され、腰痛のリスクが軽減されます。

さらに、デッドリフトは全身の筋肉を連動させて行うエクササイズであるため、神経筋の協調性が高まります。これは日常生活やスポーツにおいて、効率的に力を発揮するための基礎を築くのに役立ちます。例えば、重い荷物を持ち上げる際やスポーツでのジャンプ動作などにおいて、デッドリフトで培った筋力が発揮されます。

ビッグ3の相乗効果とホルモン分泌

ビッグ3はそれぞれ異なる筋肉群に働きかけるため、バランスよく筋力を高めることが可能です。さらに、ビッグ3のような多関節運動は、テストステロンや成長ホルモンの分泌を促進する効果もあります。これらのホルモンは、筋肉の成長や修復を促進するため、筋力トレーニングの効果を最大限に引き出す役割を果たします。

特に、ビッグ3は全身の大きな筋肉を動員するため、エネルギー消費が大きく、ホルモン分泌が活性化されやすいのです。これにより、筋肉の回復速度が向上し、トレーニングの頻度を高めることができます。また、これらのホルモンは、骨密度を維持するのにも役立ち、加齢に伴う骨粗鬆症の予防にも効果があるとされています。

ビッグ3を安全に行うためのポイント

ビッグ3は多くの効果をもたらしますが、適切なフォームで行わなければ、怪我のリスクも高くなります。以下のポイントを押さえることで、ビッグ3を安全に行うことができます:

  • フォームを意識する: スクワットやデッドリフトでは、背中をまっすぐに保ち、膝や腰に無理な負担がかからないようにすることが重要です。
  • 適切な重量設定: 初心者は無理な重量を避け、軽めのウェイトから始めて、フォームを確認しながら徐々に重量を増やしていくことが推奨されます。
  • ウォームアップをしっかり行う: 筋肉や関節を温めてからトレーニングを行うことで、怪我のリスクを低減します。

まとめ

フリーウェイトのビッグ3、すなわちスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは、全身の筋力を効率よく高め、健康を維持する上で非常に効果的なエクササイズです。これらをバランスよく取り入れることで、筋力の向上や姿勢改善、心血管系の健康維持が期待でき、さらにホルモン分泌の促進によって筋肉の成長をサポートします。

医学的な視点から見ても、ビッグ3は関節の健康維持や腰痛の予防に効果があるとされており、全身の筋力を総合的に強化するために欠かせないトレーニングといえるでしょう。正しいフォームと適切な負荷で行いながら、ビッグ3の持つ多くのメリットを日々のトレーニングに活かしていきましょう。